На самом деле, название немного не верное, так как мы не будем ставить себе цель в 300 приседаний, но до этой отметки мы и так дойдем, начнем с того, что это не легкая методика, и если ты новичок, то лучше сюда не лезь, потому что потратишь время и силы, а взамен только больные ноги;
Как определить, что ты можешь заниматься по этой методике:
- 150 приседаний
- 5 км бегом
- 500 метров в бассейне
Это минимальные требования, более - лучше.
Изначально мы будем заниматься 3 дня в неделю, далее 4,5 и наканецта 6, но когда мы дойдем до 6 дней, в работу будут включены все мышцы, а не только ноги, если ты этого, конечно, захочешь.
Приступим
У нас есть 7 дней недели :
- Понедельник
- Вторник
- Среда
- Четверг
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
Начинать будем со среды, почему именно со среды, а не, например, с понедельника, ранее я говорил, что в будущем мы будем добавлять дни, поэтому понедельник и вторник нам будут еще нужны, как разогревочные.
Перед тем, как начать заниматься, ты должен точно знать свое максимальное кол-во приседаний и максимальную дистанцию бега.
День X - день, в котором замеряется максимальное количество повторений.
Вот ты узнал максимальное количество повторений в приседаниях и максимальную дистанцию бега
Что, когда и сколько делать?
День 1. Среда.
Приседания
Берём максимальное количество повторений и отнимаем 50, т.е. если максимум 150, то делать нужно 100.
День 2. Четверг.
Бег.
Пробегать надо 50% от нашей максимальной дистанции, это и будет наша задача, т.е. твой предел 5км, тебе надо пробежать 2.5км
День 3. Пятница
Идём в бассейн, да, это не самое дешевое удовольствие, но надо, летом можно заменить речкой, весной лужами, шутка.
Как занимаемся. Сеанс в бассейне длится 45 минут, 5 минут ты свободно плаваешь, дальше идёшь по схеме, 8 минут плывешь без остановок, не важно как, главное плыть, если на последнем минутах умираешь, плыви на спине, 2 минуты отдыхаешь, и так 4 подхода, получается 45 минут, в идеале все это закрепить, т.е. если у тебя сеанс длится 60, то на последних 15 минутах делаешь следующее, раз в 5 минут проплываешь 150 метров на максимальной скорости, если бассейн длинной 25 метров, проплываем 3 круга, и так 3 раза
День 1 и День 2 можно поменять местами
Остальные дни, а это суббота, воскресение, понедельник, вторник мы ходим по часу, просто ходим, свободной походной
Неделю 1 и Неделю 2 можно совместить.
На первых порах выглядит так:
Неделя 1:
День X. Абсолютно любой.
Определяем максимальное количество приседаний.( Если меньше 150, рано ещё, подтягивания приседания)
Отдыхаем
Неделя 2:
День X. Абсолютно любой.
Определяемся максимальную дистанцию бега.(если меньше 5 км, рано ещё, подтягиваем бег)
Неделя 3:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
Неделя 4:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
Неделя 5:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
Неделя 6:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
Неделя 7:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
Неделя 8:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
Неделя 9:
День 1. Среда.
Разминка
150 приседаний
Заминка
День 2. Четверг.
Разминка
2,5 км бега
Заминка
День 3. Пятница.
Бассейн
5 минут свободно
4 подхода по 8 минут без отдыха, между подходами 2 минуты перерыв, последние 15 минут плывём 150 метров с максимальной скоростью.
И все с самого начала, после дней X корректируем значения, если требуется.
Разминка и заминка обязательна, подойди к этому вопросу серьезно.
Если тебе станет легко, то добавь следующие дни
День 4. Суббота
Поездка на велосипеде/роликах/коньках
День 5. Воскресение.
Как ни крути выходной.
Но часок пешечком прогуляйся.
День 6. Понедельник
Игра в подвижный вид спорта
Футбол/баскетбол/регби и т.д.
День 7. Вторник.
Упражнения на ноги
Ходьба гуськом, выпады, жабка, бег высоко поднимая колени и все в таком духе.
Так же все эти дни можно( и даже нужно) добавить отжимания, подтягивания, пресс.
По данной методике занимаются академисты, только посложнее, об этом в другой раз, и ещё, конечно, после каждой такой тренировки присутствует сама гребля, но и без это неплохо, кстати, про академическую греблю, я расскажу в следующий раз.
©Какой-то ноунейм по прозвищу бесценный.
